Menschen neigen von Natur aus zur Angst. Diese kann sich auf verschiedenste Arten ausdrücken, geht dabei aber immer vom Stammhirn aus. Hier sitzen unsere Urinstinkte, die das Überleben sichern sollen. Um in gefährlichen Situationen kein Risiko einzugehen, sendet das Gehirn ein klares Signal aus: „Flucht!“. In typischen Stresssituationen der modernen Welt ist es aber oft nicht angebracht, sich ängstlich aus dem Staub zu machen. Diese unangenehme, innere Diskrepanz meinen Menschen, wenn sie von Lampenfieber sprechen. Es stellt sich die Frage: „Wie begegnet man dieser Ur-Angst am besten, um beim Bewerbungsgespräch oder in einer Prüfungssituation eine gute Figur zu machen?“. Die folgenden 7 Tipps gegen Lampenfieber sollen dir dabei helfen, diese Frage ein Stück weit für dich zu beantworten.
Mit Sport Stress abbauen
Ein Faktor beim Lampenfieber ist, dass du bereits vor dem Bewerbungsgespräch unter Stress leidest. Einerseits, weil du dich selbst tagtäglich mit anstrengenden Dingen konfrontieren musst: Arbeit, Lernen, Prüfungen oder gar Krach in der Familie. Andererseits kommt die Angst vor dem Bewerbungsgespräch dazu. Angst vor Ablehnung, Versagensangst und Angst vor peinlichen Momenten, um genau zu sein. Die dadurch ausgeschütteten Stresshormone müssen regelmäßig abgebaut werden, um gelassen und gut gelaunt zu bleiben.
Eine Weg, Stress abzubauen, ist Bewegung an der frischen Luft. Auch das Training im Fitnesscenter eignet sich zum Stressabbau. Versuche aber, dich möglichst viel unter freiem Himmel aufzuhalten. Dadurch tankst du etwas Sonne und kurbelst den Vitamin-D-Stoffwechsel deines Körpers an. Dieses ist für deine Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität von immenser Bedeutung. Als ängstlicher Mensch solltest du mindestens drei Mal pro Woche etwa eine halbe Stunde lang Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Skaten, Schwimmen, Work-out mit dem Crosstrainer usw.) betreiben. Direkt vor dem Bewerbungsgespräch hilft eine Runde Joggen, um einen freien Kopf zu bekommen und den Kreislauf sowie deine Auffassungsgabe in Schwung zu bringen.
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Worst-Case-Szenario entwickeln
Bevor du in das Bewerbungsgespräch gehst, stelle dir die Frage: „Was kann schon passieren?“. Überlege dir, mit welchen Fragen dich der Personaler konfrontieren könnte. Lege dir ein paar passende Antworten zurecht und frage dich, wie du deine Persönlichkeit ins rechte Licht rücken kannst.
Stelle dir dabei aber auch mögliche peinliche Situationen vor, in denen du nicht weiter weißt oder nervös wirst. Was würde dich in so einem Moment beruhigen? Durch die Selbstkonfrontation mit derartigen Augenblicken, durchlebst du diese im geschützten Rahmen. Je öfter du das tust, umso besser kannst du im Ernstfall mit deiner Nervosität umgehen. Natürlich bringt es nichts, sich in übertriebene Horrorszenarien hineinzusteigern! Wende diese Methode mit Maß und Ziel an.
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Ruhe ausstrahlen
Das klingt erst einmal seltsam. „Wie soll ich Ruhe ausstrahlen, wenn ich nervös bin?“, fragst du dich bestimmt. Um trotz unangenehmer Umstände gelassen zu bleiben, braucht es natürlich ein gewisses Training. Wer unter starkem Lampenfieber mit nervösen Zuständen leidet, sollte es daher einmal mit Autogenem Training und/oder regelmäßiger Meditation versuchen. Beide Methoden muss man sich aneignen und tagtäglich durchführen, um Erfolge zu erzielen. Dabei reicht es –insbesondere bei der Meditation- völlig aus, täglich fünf bis fünfzehn Minuten in die Ruhe-Routine zu investieren.
Eine andere Möglichkeit, gegen akute Nervosität vorzugehen, ist das altbewährte „Durchatmen“. In der Praxis hat sich die 1-4-2-Atmung bewährt. Dabei steht die erste Verhältniszahl für das Einatmen, die Zweite für das Luftanhalten und die dritte Zahl für das Ausatmen. Ein Beispiel: fünf Sekunden lang einatmen, 20 Sekunden lang Luft anhalten und zwölf Sekunden lang ausatmen. Das Ergebnis: Erhöhte Konzentrationsfähigkeit, Entspannung und wacherer Geist.
Warum das Ganze? Personaler sehen es nicht gerne, wenn ein Kandidat beim Vorstellungsgespräch nervös herum fuchtelt. Auch das Spielen mit Haaren und eigenem Gesicht fällt negativ auf. Wer in Stresssituationen ruhig bleibt, neigt weniger zu solch hektischen, unkontrollierten Bewegungen. Zudem fällt es dann leichter, sich auf das Gespräch zu konzentrieren und die richtigen Worte zu finden.
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Auf Körpersprache achten
Typisch für Meschen mit Lampenfieber ist außerdem eine schlaffe Körperhaltung. Viele Menschen neigen dazu, die Schultern hängen zu lassen, wenn es ihnen nicht gut geht. Fühlt man sich während des Vorstellungsgesprächs nicht wohl, kann es also leicht sein, dass man etwas schlaff auf das Gegenüber wirkt. Indem du dir dieser Gefahr bewusst wirst, hast du bereits den ersten Schritt in die richtige Richtung getan. Denke in Zukunft daran, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Das erleichtert übrigens die Atmung und sorgt für einen klareren Kopf.
Blickkontakt halten
Während des Vorstellungsgesprächs bist du das Zentrum der Aufmerksamkeit. Entsprechend selbstbewusst solltest du auftreten. Vermeide es, schüchtern auf den Boden zu starren. Das macht keinen guten Eindruck und trägt dazu bei, dass du dich nicht an die Situation gewöhnen kannst. Hast du deinen Gesprächspartner nicht im Blick, verlierst du möglicherweise den Faden und kannst dem Gespräch nicht so leicht folgen.
Denke während des Vorstellungsgesprächs daran, ab und zu Blickkontakt herzustellen und keinesfalls mit hängendem Kopf auf den Boden zu starren.
>> Mehr Tipps für die richtige Körpersprache im Vorstellungsgespräch
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Der Psychologische Ansatz: Ankern
Diese Methode stammt aus der Psychologie und wird in der Psychotherapie angewandt. Sie funktioniert aufgrund folgendem Prinzip: Durch die Verknüpfung positiver Gefühle mit bestimmten „Ankerpunkten“ (Gesten, Handlungen, Rituale oder innere Bilder), lassen sich diese jederzeit abrufen. Konkret könntest du diesen Ansatz zum Beispiel folgendermaßen umsetzen:
1. „Programmiere“ dich selbst zuhause oder unterwegs, indem du die Daumen- und Mittelfingerspitzen aufeinander legst. Denke dabei ganz intensiv an die schönsten Erlebnisse und Momente deines Lebens. Je mehr du dich in diese Momente hinein fühlen kannst, umso besser.
2. Versuche, dich an Gerüche, Farben, Bilder und Geräusche – also jegliche Sinneseindrücke – zu erinnern.
3. Mache diese Übung zu einer alltäglichen Routine – zum Beispiel vor dem Schlafengehen.
4. In einer Stress auslösenden Situation, kehre zu deinem Ankerpunkt zurück, indem du wieder Daumen- und Mittelfingerspitzen aufeinander legst. Nun erlebst du ein beruhigendes, angenehmes Gefühl, das dich ein wenig entspannen lässt.
Diese Methode kannst du anwenden, ohne dass es jemand mitbekommt (zum Beispiel mit den Händen unter einer Tischkante). Wenn du alles richtig gemacht hast, reicht das bloße Aufeinanderlegen der Fingerspitzen aus, um dich in einen Zustand völliger Entspannung zu versetzen. Damit hast du ein mächtiges Hilfsmittel gegen Lampenfieber an deiner Seite.
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Kleine Unterstützung: pflanzliche Beruhigungsmittel
Alle bisher genannten Tipps haben mit deinen Gewohnheiten und Verhaltensmustern in Stresssituationen zu tun. Hier solltest du als Erstes ansetzen. Ergänzend dazu, kannst du nervöse Zustände mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln lindern. Diese lösen das Problem auf Dauer NICHT. Allerdings helfen sie dir insofern weiter, als dass sie dir das Sammeln von Erfolgserlebnissen erleichtern. Damit haben sie indirekt auch therapeutischen Wert.
Gute Präparate für nervöse Zustände sind:
- Baldrian
- Passionsblume
- Melisse
- Johanniskraut
Darüber hinaus aus der Alternativmedizin:
- Homöopathische Globuli: z.B.: Aconitum D12, Gelsemium D12, Arsenicum album D12
- Bachblüten: insbesondere Rescue Remedy
Wie bei Medikamenten, so gilt auch bei pflanzlichen Beruhigungsmitteln: Halte dich bitte unbedingt an die empfohlene Dosierung und suche im Zweifelsfall das Gespräch zu Arzt oder Apotheker. Außerdem empfehlen wir dir, auch pflanzliche Präparate nur von einer vertrauenswürdigen Apotheke zu beziehen.
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Fazit: Nervosität ist menschlich
Wie eingangs bereits erwähnt, sind wir Menschen von Natur aus ängstlich. Mit dieser Angst geht die Nervosität einher, die uns in Anbetracht neuer Herausforderungen plagt. Erinnere dich also immer wieder daran, dass du gewiss nicht der einzige Mensch mit diesem Problem bist. Vielleicht gibt es sogar Leute in deiner Umgebung, denen es ganz ähnlich ergeht. Sprich mit Freunden darüber und werde dir dessen bewusst, dass du völlig Okay bist. Nervosität bzw. Lampenfieber für sich alleine genommen, sind normal und meist relativ unproblematisch. Solltest du öfters unter Angstzuständen leiden und dich dadurch stark eingeschränkt fühlen, dann ist es allerdings an der Zeit, etwas dagegen zu tun. Dein Arzt ist der erste Ansprechpartner bei anhaltender, intensiver Angst. Er kann eine Diagnose stellen, dir leichte Beruhigungsmittel und ggf. den Besuch beim Facharzt bzw. Psychotherapeuten verschreiben.
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