Tipps gegen Prüfungsangst

Themen dieses Artikels:

Was ist Prüfungsangst?

Ängste sind Teil des Lebens und in vielen Situationen ist ihr Auftreten ganz natürlich. So auch in Prüfungen: Wenn vom Prüfungsergebnis viel abhängt, ist Nervosität auch angebracht. Problematisch wird Angst immer dann, wenn sie nicht mehr in einem natürlichen Verhältnis zur Bedrohung steht. So ist Nervosität direkt vor der Prüfung völlig normal, 2 Wochen davor aber schon unter Schlaflosigkeit zu leiden, ist ein schlechtes Zeichen.

Körperliche Symptome von Prüfungsangst

Prüfungsangst äußert sich sehr verschieden. Nicht jeder hat unter allen Symptomen zu leiden. Sobald aber mehrere dich über längere Zeit plagen, solltest du eine Veränderung anstreben.

  • Zittrige Knie / Hände
  • Herzrasen
  • Beschleunigte Atmung
  • Flauer Magen
  • Schwitzen
  • Schwindel

Psychische Symptome der Prüfungsangst

Die Trennung zwischen körperlichen und psychischen Symptome ist in der Realität kaum möglich, denn die Übergänge sind fließend. Aber trotzdem: Die folgenden Probleme lassen sich überwiegend auf der psychischen Seite verorten:

  • Angst, Panik
  • Gefühl der Hilflosigkeit
  • Konzentrations-Schwäche
  • Schlaflosigkeit
  • Depression

Nicht jede Angst ist schädlich

Jede Angst ist im Ursprung ein Warnsignal unseres Körpers vor einer Gefahr und hat ihre Berechtigung. Ein gewisses Maß an Angst bzw. Nervosität erhöht auch in Prüfungen die Leistungsfähigkeit. Wird Prüfungsangst zum Problem, besteht die Lösung eben darin, sie wieder auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren!

Was hilft gegen Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern kann beeinflusst und abgebaut werden. Je nach Schwere des individuellen Leidens reichen Behandlungsmöglichkeiten von einfachen Atemübungen bis zu Psychotherapien.

Egal wie du deine Prüfungsangst angehen willst: Informiere dich vorher umfassend und bei vertrauenswürdigen Ansprechpartnern! An den Universitäten sind das meist die psychosozialen Beratungsstellen.

Stress reduzieren – Lernen richtig organisieren!

Wegen der Prüfungsangst das Lernen bis zum letzten Drücker aufzuschieben, ist eine schlechte Idee: Der Zeitdruck verschlimmert dann den Stress nur noch und erhöht damit auch die Angst in der Prüfung. Deshalb:

  • Rechtzeitig mit dem Lernen anfangen!
  • Mach dir immer wieder klar, was du alles schon gelernt hast. Konzentriere dich auf deine Lernerfolge.
  • Versuch dir in ruhigen Momenten die Prüfung geistig vorzustellen. Beschäftige dich während des Lernens mit der Situation und übe sie mit Kommilitonen ein. Das schafft Sicherheit!

Ein paar psychologische Fakten

Es ist in der Psychologie weitgehend unbestritten, dass Menschen nur schlecht an etwas nicht denken können. Du solltest also gar nicht erst versuchen, dir einzureden, du hättest keine Angst. Gegen die Angst anzukämpfen kostet Kraft und erhöht den Druck. Du fährst besser, wenn du die Situation vorrübergehend akzeptierst und dann deine Energien nutzt, langfristig eine Änderung herbeizuführen.

Entspannungstechniken

Wenn du bereits beim Gedanken an die Prüfung unruhig wirst und mangelnde Konzentration eine vernünftige Vorbereitung unmöglich macht, dann könnten Entspannungstechniken dir weiterhelfen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Trainings, deren Effektivität erwiesen ist.

Das Autogene Training arbeitet verstärkt mit deiner Vorstellungskraft, während die Progressive Muskelentspannung an deinem Körpergefühl ansetzt. Yoga und Meditations-Praktiken gibt es in vielen unterschiedlichen Spielarten.

Rechtzeitig informieren – rechtzeitig beginnen!

Egal für welche Entspannungstechnik du dich entscheidest – du solltest sie einüben, ehe du in Stress gerätst. Dann nur dann kannst du dich darauf verlassen, dass du die Methode wirklich beherrschst.

Außerdem solltest du dich fachkundig beraten lassen und einen Kurs nur bei Anbietern machen, die vertrauenswürdig sind. Wenn du dich daran hältst, hast du gute Chancen, dass sogar die Krankenkasse einen Teil der Kosten übernimmt!

Die Gedanken sind frei – oder?

Leider gilt diese Sentenz auch für die Prüfungsangst. Denn oft ist es die sog. Katastrophisierung, die Betroffene in der Angst-Spirale gefangen hält. Die Vorstellung des eigenen Scheiterns, der schlimmen Konsequenzen oder der Reaktion des Prüfers laufen dann immer und immer wieder vor dem geistigen Auge ab. Angst ist eben immer auch Kopfkino!

Den negativen Gedanken entgegentreten!

Den negativen Gedankenkreislauf gilt es zu durchbrechen: Wann immer du merkst, das deine Gedanken sich verselbständigen, halte kurz inne und mach dir klar, wo du im Lernplan stehst, wie viele Prüfungen du schon gemeistert hast und das das Leben weitergeht, wenn du mal eine Prüfung nicht bestehst. Was die Reaktion des Prüfers anbelangt: Die meisten Prüfer erwarten eine gewisse Nervosität und haben zudem Verständnis für die Situation der Studenten.

Der Blackout

Um den Blackout kreisen die ängstlichen Gedanken vieler Prüflinge: Was wenn mitten in der Prüfung plötzlich das gesammelte Wissen futsch ist? Wenn der Kopf nach wochenlangem Lernen plötzlich einfach nur noch leer ist?

Die Angst ist nachvollziehbar, aber in den meisten Fällen unbegründet. Der Blackout ist ein ziemlich seltenes Phänomen, aber weil ihn viele als Super-Gau ansehen, halten sich Geschichten darüber hartnäckig.

So verhinderst du den Blackout sicher!

Am sichersten wirkt Entspannung gegen den Blackout. Deshalb solltest du keinesfalls bis zur Prüfung durch lernen, sondern deinem Hirn eine Pause gönnen und über regelmäßige Wiederholungen den Stoff verfestigen.

Wenn dann doch der Fall der Fälle eintritt: Sprich es in der Prüfung deutlich an, nimm dir die Zeit, tief durchzuatmen und lass dir die Frage wiederholen. Meist kannst du dann den Gedanken wieder aufnehmen!

Psychotherapie als Mittel gegen Prüfungsangst

Wenn alle Stricke reißen, Entspannungstechniken, Gedanken-Arbeit und gute Vorbereitung nichts helfen, dann bleibt immer noch eine Psychotherapie. Die Hilfe eines Psychologen in Anspruch zu nehmen war noch nie eine Schande, mittlerweile wandelt sich aber auch das Bild in der Öffentlichkeit: Die Psychotherapie ist ein anerkanntes Mittel bei persönlichen Problemen.

Der Trend geht zur Kurztherapie

Außerdem ist ihre Dauer gesunken: Überschaubare Problemstellungen bearbeiten Therapeut und Patient jetzt in 25-50 Sitzungen. Bevor du allerdings die Wartezimmer der erstbesten Psychologen belagerst: Die Beratungsstellen deiner Uni und das Studentenwerk sind oft bei der Vermittlung behilflich, bzw. halten Listen mit Therapeuten parat, die gern mit Studenten arbeiten und auch Zeit haben.